Спойлер.
Метта медитация (с древнего языка пали означает «любящая доброта») – очень сильный инструмент, который может кардинально изменить наше внутреннее состояние в лучшую сторону. Наполнить жизнь любовью, добротой и гармонией. Помочь нам стать счастливее и улучшить отношения с окружающими. В итоге наша карьера начинает идти в рост, в личной жизни появляется больше романтики и секса, гардероб наполняется цветными вещами, а фотографии в инстаграме заливаются солнечным светом.
Но, сразу стоит предупредить, что есть и противопоказания.
Несмотря на то, что миллионы людей по всему свету, отмечают положительный эффект от медитации, в том числе и от метты, всегда нужно помнить, что есть категория людей, для кого такая практика может оказать негативный эффект.
Если у вас лично или у кого-то в вашей семье наблюдается сильно расшатанная или неокрепшая психика, депрессия, нервные срывы, пограничное расcтройство личности и тп., то интенсивная медитация вам противопоказана, а медитация в лёгкой форме, вероятно, полезна при наблюдении специалиста.
Вероятность того, что вам будет противопоказанна метта медитация, очень низка, но, я должен был предупредить.
Отличие практики «любящей доброты» от других видов медитаций.
Когда речь заходит про медитацию, то в большинстве случаев имеется в виду практика осознанности. Когда мы делаем сканирование тела, а после — наблюдаем за дыханием.
В практике «любящей доброты», в отличие от медитации осознанности, используется проговаривание определённых фраз – например, «Пусть все живые существа будут счастливы», — а также, мысленное представление позитивных образов: любимых людей, образ солнца, лучи света, которые исходят от него ко всем живым существам.
Несмотря на то что в метте, мы намеренно создаём мысли и образы, это не мешает нам прокачивать те же ключевые навыки, что и в практике осознанности.
Нам также нужно удерживать и направлять внимание, только не на ощущения дыхания, а на фразы и образы, которые мы генерируем в уме. Тем самым тренируем навык концентрации.
Мы также стараемся распознавать и отделять мысли от физических ощущений. Во время практики метты этот навык прокачивается ещё быстрее и лучше.
Мы не вовлекаемся в мысли и в происходящее, а просто воспринимаем момент таким, какой он есть. Тем самым не привязываемся к приятным ощущениям и не сопротивляемся неприятным.
Цель метта медитации – развить позитивные социальные качества: эмпатию, сострадание, непредвзятость, эмоциональный интеллект, повысить самооценку.
Что об этом думает наука
Медитация, — сама по себе, — давно перешла из статуса какой-то непонятной, восточной эзотерики, в статус научно доказанного рабочего инструмента для снижения стресса и просто здорового образа жизни.
Начиная примерно с 1987 года — именно в это время духовный лидер тибетских буддистов Далай-лама XIV предложил группе учёных-нейробиологов изучить влияние медитации на мозг, используя современные методы МРТ – было проведено более десятка тысяч исследований, которые доказали эффективность восточных практик для светского общества.
А ещё ранее, в конце 1970г., Джон Кабат-Зинн, популяризовал буддистскую медитацию в психологии и терапии, дав ей название – mindfulness. Это послужило отправной точкой в использовании медитативных практик в клинических целях.
На сайте одного из крупнейших во всём мире порталов по психологии PsychologyToday, есть обширная подборка из 18 научных исследований влияния практики «любящей доброты».
Данная подборка была составлена научным директором Центра исследований сострадания и альтруизма университета Стэнфорда — Эммой Сеппала, PhD.
Здесь я приведу несколько эффектов из этой подборки, которые кажутся мне максимально актуальными в современном мире.
Благодарю Виктора Ширяева, за подробный перевод с английского. Все пояснения, представленные на этой странице были взяты с его сайта: victorshiryaev.org
Повышает количество позитивных эмоций и улучшает общее самочувствие (1)
В своем исследовании Барбара Фредериксон, обнаружила, что практика «любящей доброты» в течение 7 недель, повышает ощущение любви, радости, благодарности, интереса к жизни и людям. В итоге, у людей повышалось удовлетворение от жизни и снижались симптомы депрессии.
Снижает симптомы хронической боли (2)
Провели пилотное исследование пациентов с хронической болью в пояснице. Пациентов разделили случайным образом на тех, кому прописали медитацию доброжелательности, и тех, кому прописали стандартные методы лечения. Группа практикующих медитацию доброжелательности показала большее снижение боли, гнева и психологического дистресса, чем контрольная группа
Снижает скорость старения клеток (3)
Учёные открыли, что стресс снижает длину теломеров (защитных «колпачков» на концах наших хромосом). Длина теломеров ассоциируется с биологическим старением организма — чем они короче, тем организм старше. Так вот, стресс «изнашивает» организм, тогда как у женщин, практикующих медитацию доброжелательности, как обнаружили Hoge et al (2013), длина теломеров была больше, чем у контрольной группы соответствующей им возрастной категории!
Уменьшает многие виды предвзятости (4)
Недавнее исследование показало, что даже краткая медитация «любящей доброты» уменьшала предубеждение по отношению к бездомным.
Снижает самокритику (5)
Самокритика является фактором риска многих психологических расстройств. Было выявлено, что практика «любящей доброты» снижает самокритичность и увеличивает сострадание к себе, особенно у людей, склонных к самокритике.
Шахар, профессор психологии клинического здоровья и психологии развития, объясняет разрушительные последствия самокритики для человека.
«Самокритика — это черта, которая, как было показано, приводит к многочисленным формам психопатологии: депрессии, тревоге, расстройствам пищевого поведения, симптомам биполярного расстройства», — говорит Шахар.
Уменьшая самокритику с помощью медитации «любящей доброты», можно создать позитивный внутренний диалог и более здоровые механизмы выживания.
Оказывает позитивный эффект даже в малых дозах (6)
Всего несколько минут медитации доброжелательности повысили ощущение социальной связи и позитивного отношения к незнакомым людям. Нет необходимости медитировать часами, достаточно 10-15 минут в день.
Обладает длительным эффектом (7)
Кон с коллегами обнаружили (Cohn et al, 2011), что 35% участников интервенции с использованием медитации доброжелательности, которые продолжили ежедневную медитацию, ощущали более сильные позитивные эмоции и через 15 месяцев после интервенции, причём сила эмоций оказалась прямо пропорциональна длительности ежедневных медитаций.
Как видите, учёные неплохо постарались, чтобы изучить влияние медитации «любящей доброты» на наше умственное состояние. Возможно, для вас это станет весомым аргументом, чтобы попробовать её в деле.
Давайте теперь разберём вопрос: «а как же собственно её делать?»
Как практиковать метта медитацию
В данном виде медитации нет ничего сложного. Главное — это просто запомнить определённую последовательность и некоторые фразы.
Возможно, что в первые несколько раз, вам может показаться, что некоторые фразы кажутся немного некомфортными. Также иногда бывают моменты, когда включается сильное внутреннее сопротивление или, наоборот, сильная эмоциональная реакция – может захотеться плакать. Это нормально. Просто продолжайте делать практику и наблюдать за своим состоянием.
Со временем, когда вы хорошо запомните последовательность и слова медитации, вам может показаться, что весь процесс превратился в какую-то скучную рутину. Чтобы интерес к практике не пропадал, постарайтесь добавить как можно больше сострадания и любви в свои слова.
Вообще, в метта медитации главное не то что мы говорим, а то, как мы это делаем и какое умонастроение при этом вкладываем в наши слова. Наша цель – это открыть своё сердце и научится желать самому себе и всем живым существам счастья, здоровья и благополучия. При этом быть абсолютно непредвзятым и искренним.
Подводя итог
Метта медитация, учит нас любить и отдавать, делая это безвозмездно и бескорыстно. Очень важно уметь любить себя и окружающий мир, потому что всё, что мы транслируем в мир – многократно возвращается к нам обратно.
К сожалению, в последнее время, всё больше и больше людей начинают чувствовать себя так, словно их сердечный центр «прострелен» всевозможными негативными событиями, обидами, предательствами и обманами. Но это не повод закрываться в себе и впадать в транс отчужденности.
Занимаясь медитацией, мы учимся принимать жизнь такой, какая она есть, со всеми её страданиями и «несправедливостью». И самое главное – мы учимся принимать и прощать несовершенства – свои и других.
Поэтому, моё искреннее желание состоит в том, чтобы знания из этой статьи послужили на благо вашему духовному развитию, а практика метты стала неотъемлемой частью вашей жизни. Чтобы ваше сердце наполнилось любовью, а ум стал спокойным и удовлетворённым.